素食者的蛋白質補給站：花生和堅果的營養價值大揭秘

By土豆伯

引言：

花生與堅果不僅是素食者蛋白質補充的絕佳選擇，更是多元營養的寶庫。它們富含高品質的植物性蛋白質、健康脂肪、不飽和脂肪酸，以及多種維生素與礦物質，能全方位支持心血管、骨骼、免疫系統等健康需求。此外，花生與堅果中的抗氧化劑和膳食纖維，也能促進抗老化與腸道健康，成為素食飲食中的不可或缺之選。

花生與堅果的營養成分大揭密：蛋白質含量有多高？

對素食者而言，蛋白質的攝取是飲食規劃中的一大課題，因為植物性食物中蛋白質含量通常較動物性來源低，種類也有限。

花生與堅果在素食者的飲食中扮演著重要角色，不僅因為它們美味，更因為它們富含高品質的營養素，其中最吸引人的就是蛋白質含量。以花生為例，每 100 克的花生約含有 28.8 克蛋白質，這讓它成為植物性飲食中蛋白質含量極高的選擇。此外，花生還富含胺基酸，如精氨酸與離胺酸，對於促進肌肉修復和支持免疫系統尤其有幫助。

堅果類如杏仁、核桃和腰果則是另一個高蛋白來源。以杏仁為例，每 100 克約含有 21 克蛋白質，還提供豐富的維生素 E 和鎂，能幫助抗氧化和支持骨骼健康。而核桃則富含 Omega-3 脂肪酸，對心血管健康大有益處。

相比其他植物性蛋白來源如豆腐或豆類，花生和堅果不僅蛋白質含量高，還提供了更多健康脂肪與膳食纖維，對整體營養攝取大有幫助。特別是在素食飲食中，這些脂肪能提供長效飽足感，是維持日常能量的理想選擇。結合以上營養優勢，花生與堅果無疑是素食者的高蛋白明星哦！

其次，花生和堅果還富含健康脂肪與膳食纖維，有助於提高飽足感，避免因蛋白質不足引發的飢餓感。此外，它們還是多種維生素與礦物質的重要來源，例如花生中的葉酸能促進細胞再生，堅果中的鎂有助於神經系統和骨骼健康。

堅果蛋白質每 100 公克含量（根據衛福部食藥署食品營養成分資料庫）
花生	28.8 克
杏仁果	21 克
核桃	15.4 克
腰果	16.4 克

花生與堅果的健康益處：不只補充蛋白質這麼簡單！

花生與堅果不僅是優質的蛋白質來源，還蘊含多種對健康有益的營養素，是素食飲食中不可或缺的超級食物。除了補充蛋白質，它們還為身體提供了許多額外的健康效益。

首先，花生與堅果富含不飽和脂肪酸，尤其是單元不飽和脂肪酸，能幫助降低壞膽固醇（LDL）並提升好膽固醇（HDL），有效促進心血管健康。例如，核桃中的 Omega-3 脂肪酸對減少炎症和保護心臟特別有幫助，而花生中的油酸也能降低心血管疾病風險。

其次，花生和堅果富含抗氧化劑，如維生素 E 和多酚化合物，有助於中和自由基，減少細胞氧化損傷，延緩老化過程。此外，堅果如杏仁還含有豐富的鎂，有助於穩定血壓並支持神經和肌肉功能。花生則是葉酸的重要來源，對於孕婦和需要促進細胞生長的人群尤為重要。

更令人驚喜的是，花生與堅果還能提升腸道健康。它們的膳食纖維含量能促進腸道蠕動，幫助排便順暢，同時能維持腸道菌群的平衡。綜合這些健康益處，花生與堅果不僅是補充蛋白質的好選擇，還能全面提升健康，成為素食者的營養後盾！

如何將花生與堅果融入素食餐點？簡單又營養的食譜分享

將花生與堅果融入素食餐點，不僅能提升蛋白質含量，還能增添豐富的口感與風味。以下是幾種簡單又營養的搭配方式，讓素食飲食更有創意與健康。

自製花生醬或堅果醬料理
花生醬和堅果醬是經典且萬用的素食調味品。可以將花生醬或堅果醬塗抹在全麥吐司上，搭配香蕉或莓果作為早餐，既營養又飽腹。也可以將花生醬或堅果醬加入素食咖哩中，增加濃郁口感和蛋白質含量。
堅果沙拉升級版
在素食沙拉中加入烤杏仁、核桃或腰果，不僅增添脆口口感，還提升營養價值。可搭配菠菜、鷹嘴豆和橄欖油檸檬醬，形成一碗高蛋白、高纖維的清爽沙拉。
花生與堅果燕麥粥
將花生碎和腰果加入早餐燕麥粥中，並搭配椰奶、奇亞籽和水果，打造一碗充滿能量的健康餐點，適合忙碌的早晨或運動後補充。
素食炒飯與堅果
在素食炒飯中加入腰果或核桃，增添香脆口感，同時補充健康脂肪和蛋白質。搭配蔬菜如胡蘿蔔、豌豆和豆腐，更營養均衡。
健康零嘴：自製花生堅果棒
將花生與混合堅果、燕麥、椰棗、糖漿等壓成能量棒，是隨時隨地的健康零食選擇，特別適合忙碌或需要長時間外出的情境。

這些簡單食譜不僅操作容易，還能讓花生與堅果充分融入日常飲食，讓素食餐點更加多元與營養豐富！

花生與堅果的熱量與脂肪含量，健康吃法大解析

雖然花生與堅果營養價值高，但它們的熱量與脂肪含量也不容忽視，尤其對希望保持健康體態的人而言，掌握正確的攝取方式至關重要。

以花生為例，每 100 克約含 558 大卡熱量，其中主要來自脂肪。不過，花生的脂肪大多為單元不飽和脂肪酸，有助於降低壞膽固醇並促進心血管健康。至於堅果，像杏仁每 100 克含 588 大卡，核桃約 667 大卡，熱量偏高，但這些脂肪屬於健康脂肪，對身體有許多益處。

那麼，該如何健康地攝取花生與堅果呢？

控制分量	每日攝取花生或堅果的建議量約為一小把（約 28 克），這樣既能補充營養，又不會攝取過多熱量。
搭配其他食材	將花生與堅果作為配料而非主角，例如灑在沙拉或燕麥上，或與蔬菜和穀物搭配，能有效均衡餐點的熱量比例。
避免深夜食用	由於花生與堅果熱量較高，建議避免在夜間進食，減少不必要的熱量囤積。

透過這些簡單的健康吃法，您可以享受花生與堅果的美味與營養，同時保持理想的健康狀態！

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